叶黄素，别名植物黄体素，是一种类胡萝卜素，化学式为C40H56O2，在蔬菜、水果、花卉等植物中广泛存在，其化学式中含有两个酮环，是存在于人眼视网膜黄斑区的主要色素。

叶黄素在人体里集中在人眼睛的黄斑部位，那黄斑是什么来的呢？

外界光线落到视网膜上，我们也因此拥有视觉，看到这个世界。而视网膜的正中央位置就叫做黄斑，人的中央视力就是靠黄斑区的细胞介导的。

在自然界中与玉米黄体素共同存在。科学研究表明，叶黄素是眼睛视网膜和晶状体内唯一发现的类胡萝卜素，这种元素是人体自身无法制造的，必须通过外界摄入进行补充。若缺乏这种元素，眼睛就会失明。太阳光中的紫外线及蓝光进入眼睛会产生大量的自由基，导致白内障，黄斑区退化，甚至癌症。

简单来说，叶黄素在食物中广泛存在，同时它也是视网膜上的黄斑中重要的色素之一。

叶黄素的功效与作用

1.叶黄素能够保护皮肤

太阳光中含有紫外线，强紫外线对皮肤的伤害很大。而近几年研究发现，叶黄素的抗氧化性同样可以保护皮肤，减少紫外线对皮肤的伤害。所以，人体含有足量叶黄素，皮肤也不容易出现黝黑、暗沉、衰老等。

2.叶黄素可以保护眼睛

叶黄素存在于人眼视网膜中，视网膜黄斑部含量尤其高，所以它也被称为黄斑色素。黄斑在人眼视力中的作用举足轻重，叶黄素可以抑制有害自由基，避免伤害眼球蛋白，是眼球的天然卫士。

叶黄素的损耗对眼睛健康不利，因为眼睛需要叶黄素来抵御有害光线，例如长时间使用电脑、手机等电子产品发出的蓝光。眼睛如果含有足量叶黄素，可以对蓝光进行更好的过滤，对眼睛健康和视力的维持至关重要。

3.缓解视疲劳症状

视物模糊，眼干涩，眼胀，眼痛，畏光。

4.提高黄斑色素密度，保护黄斑，促进黄斑发育。

5.预防黄斑变性及视网膜色素变性。

如何补充叶黄素

人体并不能自行合成叶黄素，只能想办法从外界摄取。很多动物性食物也含有少量叶黄素，如蛋类和奶类。

动物性食物的叶黄素虽然含量较少，但是吸收利用率比较高，比如说来自蛋黄的叶黄素虽然含量比很多蔬菜低，但它的吸收利用率却是同等含量的植物性食物的三倍，因此不要忽略它们的重要作用。

实际生活中这类富含叶黄素的食物更多，比如：菠菜、芥兰、玉米、彩色辣椒、猕猴桃、葡萄、橙汁、西葫芦和南瓜。叶黄素和脂肪一起食用更容易吸收。

中国常见食物中叶黄素含量 [μg/（100g可食部）] 

中国营养学会建议，中国成人每天叶黄素摄入的特定建议值为10mg，也就是10000μg，我们也在下表中列出了一些中国常见食物中叶黄素的含量，大家可以以此合理规划自己的膳食。

其实，真正的护眼除了食疗更要注意用眼习惯，减少近距离用眼、不管是电子屏幕还是纸质书，长期近距离用眼可能会增大近视风险。

养成良好用眼习惯

每近距离用眼20分钟，向20英尺（6米）以外的距离看20秒。这个规则适用于纸质书、电脑、手机等。

每天2小时户外活动

近些年的研究发现，户外活动时间长的孩子近视的风险也更小，如果可能的话每天让孩子在户外活动不少于2小时。

濮阳市妇幼保健院五官保健科咨询电话：

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妇幼健康科普

供稿：李娜

编辑：朱姝

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